Entfalte dein volles Potenzial
Der gewichtete Boden-Crunch mit den Füßen auf einer Bank ist eine fortgeschrittene Variante des traditionellen Boden-Crunches, die Widerstand durch das Halten einer Gewichtsplatte oder Hantel hinzufügt. Das Platzieren deiner Füße auf einer Bank stabilisiert deinen unteren Körper und erhöht den Fokus auf deine oberen Bauchmuskeln.
Ausrüstung einrichten: Sammle eine Gewichtsplatte oder Hantel und finde eine flache Fläche, wie eine Übungsmatte, auf der du liegen kannst. Platziere eine Bank oder eine stabile Plattform in der Nähe deines Kopfes, um deine Füße darauf abzulegen.
Positioniere die Bank: Positioniere die Bank nahe deinem Kopf und stelle sicher, dass sie stabil und sicher ist. Du solltest sie mit deinen Füßen bequem erreichen können, wenn du auf dem Boden liegst.
Leg dich hin: Leg dich flach auf den Rücken auf die Übungsmatte mit gebeugten Knien und den Füßen, die auf der Bank ruhen. Deine Füße sollten hüftbreit auseinander und deine Knie in einem 90-Grad-Winkel sein.
Halte das Gewicht: Halte die Gewichtsplatte oder Hantel mit beiden Händen und halte deine Arme über deiner Brust ausgestreckt. Deine Arme sollten senkrecht zum Boden sein.
Aktiviere deinen Rumpf: Spanne deine Rumpfmuskulatur an und drücke deinen unteren Rücken gegen den Boden. Dies hilft, Stabilität zu bewahren und Belastungen deines unteren Rückens zu vermeiden.
Führe den Crunch aus: Atme aus, während du deinen Kopf, Nacken und Schultern vom Boden hebst, während du gleichzeitig die Gewichtsplatte oder Hantel zur Decke hebst. Halte deinen Blick auf das Gewicht gerichtet. Deine Schulterblätter sollten vom Boden kommen, und dein Kinn sollte leicht eingezogen sein.
Spanne die Bauchmuskeln an: Halte am höchsten Punkt der Bewegung einen Moment inne, um die Kontraktion zu intensivieren.
Senke dich ab: Atme ein, während du deinen Oberkörper und das Gewicht wieder in die Ausgangsposition absenkst, wobei deine Schulterblätter den Boden berühren.
