Locker laufen fühlt sich manchmal fast zu locker an

Du startest zu einem lockeren Dauerlauf. Die Beine fühlen sich gut an, die Uhr zeigt eine Pace, die dir eigentlich etwas zu langsam vorkommt – also wirst du schneller.

Aus dem geplanten Easy Run wird plötzlich ein zügiger Dauerlauf. Nicht wirklich hart, aber eben auch nicht mehr locker.

Genau hier liegt eines der häufigsten Probleme im Lauftraining: Jede Einheit landet irgendwo im mittleren Intensitätsbereich.

Dabei haben lockere Läufe eine ganz konkrete Aufgabe. Und um diese Aufgabe zu erfüllen, müssen sie nicht beeindruckend aussehen.

Was ist überhaupt ein lockerer Lauf?

Ein lockerer Lauf ist eine bewusst niedrig intensive Trainingseinheit. Je nach Trainingsmodell wird dieser Bereich beispielsweise über Herzfrequenzzonen, Pace, Leistung oder das subjektive Belastungsempfinden gesteuert.

Eine einfache Orientierung ist der sogenannte Talk Test: Während eines lockeren Laufs solltest du dich noch relativ problemlos in vollständigen Sätzen unterhalten können.

Wichtig dabei: Eine bestimmte Pace ist nicht automatisch „locker“. Was für eine Person ein regenerativer Dauerlauf ist, kann für eine andere bereits eine deutlich höhere Belastung darstellen.

Deshalb sollten Intensitätsvorgaben immer zu deinem aktuellen Leistungsniveau passen – und nicht zu einer beliebigen Pace aus dem Internet oder dem Training anderer Athleten.

Warum langsamer laufen dich schneller machen kann

Lockere Läufe bilden einen wichtigen Teil des Ausdauertrainings. Sie ermöglichen es, Trainingsumfang aufzubauen und gleichzeitig die Belastung kontrollierbar zu halten.

Regelmäßiges aerobes Training unterstützt unter anderem Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Muskulatur und des Energiestoffwechsels. Gleichzeitig verursacht eine lockere Einheit normalerweise deutlich weniger Ermüdung als ein harter Tempolauf oder Intervalltraining.

Genau diese Kombination macht Easy Runs so wertvoll: Du setzt einen Trainingsreiz, ohne jedes Mal maximal tief in deine Reserven greifen zu müssen.

Das Problem mit der „Grey Zone“

Viele Läufer kennen nur zwei Geschwindigkeiten: schnell und ein bisschen weniger schnell.

Der lockere Dauerlauf wird etwas zu intensiv, der Long Run bekommt auf den letzten Kilometern plötzlich Wettkampfcharakter und selbst der kurze Lauf zwischendurch endet mit einem Blick auf die persönliche Bestzeit.

Einzelne schnellere Läufe sind natürlich kein Problem. Wenn aber nahezu jede Einheit eine mittlere bis hohe Belastung erzeugt, wird es schwieriger, eine klare Trennung zwischen Belastung und Erholung zu schaffen.

Die Folge kann sein, dass du bei den Einheiten, die tatsächlich intensiv sein sollen, nicht mehr die gewünschte Qualität erreichst.

Easy Days sollten deshalb easy sein, damit Hard Days wirklich hard sein können.

„Aber meine Pace ist heute viel langsamer als sonst.“

Das kann völlig normal sein.

Deine Belastung wird nicht nur von der Geschwindigkeit bestimmt. Schlaf, vorherige Trainingseinheiten, Stress, Temperatur, Höhenmeter, Wind und dein aktueller Erholungszustand können beeinflussen, welche Pace sich an einem bestimmten Tag tatsächlich locker anfühlt.

Deshalb kann dieselbe Trainingsintensität an zwei Tagen unterschiedliche Geschwindigkeiten bedeuten.

Statt bei jedem Lauf eine bestimmte Pace erzwingen zu wollen, ist es sinnvoller zu fragen: Welche Belastung soll diese Einheit heute erzeugen?

Jede Einheit braucht einen Zweck

Ein sinnvoll aufgebauter Trainingsplan besteht nicht einfach aus einer Sammlung von Kilometern. Unterschiedliche Einheiten erfüllen unterschiedliche Aufgaben.

• Lockere Läufe entwickeln die aerobe Basis und ermöglichen kontrollierten Trainingsumfang.
• Long Runs bereiten den Körper auf längere Belastungen vor.
• Tempo- und Schwellenläufe setzen gezielt höhere metabolische Reize.
• Intervalle trainieren hohe Geschwindigkeiten und entsprechende physiologische Fähigkeiten.
• Regeneration schafft die Voraussetzung dafür, diese Reize überhaupt verarbeiten zu können.

Mehr Intensität bedeutet deshalb nicht automatisch mehr Trainingseffekt. Entscheidend ist, dass Intensität, Umfang und Erholung zusammenpassen.

Wie langsam solltest du tatsächlich laufen?

Darauf gibt es keine universelle Pace-Antwort.

Ein sinnvoller Intensitätsbereich hängt unter anderem von deinem aktuellen Leistungsniveau, deiner Trainingshistorie, deinen Zielen und der jeweiligen Einheit ab.

Als Orientierung für einen lockeren Lauf können dienen:

• eine bewusst niedrige Herzfrequenz bzw. passende Herzfrequenzzone,
• ein entspanntes subjektives Belastungsempfinden,
• eine Atmung, die kontrolliert bleibt,
• die Möglichkeit, dich während des Laufens zu unterhalten,
• und das Gefühl, am Ende noch Reserven zu haben.

Deine Uhr darf dabei ruhig einmal eine langsamere Pace anzeigen. Das Ziel eines Easy Runs ist nicht, auf Strava schnell auszusehen. Das Ziel ist, den vorgesehenen Trainingsreiz zu treffen.

Genau deshalb sind individuelle Zielvorgaben wichtig

Ein Trainingsplan sollte dir nicht nur sagen, dass du heute laufen sollst, sondern auch wie diese Einheit ausgeführt werden soll.

Genau hier setzt UNBROKEN an: Personalisierte Trainingspläne berücksichtigen dein Ziel und dein Leistungsniveau und geben den geplanten Einheiten passende Zielvorgaben.

So wird aus „heute 45 Minuten laufen“ eine Einheit mit einem konkreten Zweck – egal ob locker, lang, intensiv oder regenerativ.

Denn manchmal ist die wichtigste Trainingsentscheidung nicht, schneller zu laufen, sondern bewusst langsamer.

Fazit

Wenn auf deinem Trainingsplan „locker“ steht, dann darf es sich auch locker anfühlen.

Du musst nicht bei jedem Lauf beweisen, wie fit du bist. Training bedeutet nicht, jeden Tag möglichst viel Leistung abzurufen. Training bedeutet, gezielt Reize zu setzen, sie zu verarbeiten und dadurch langfristig leistungsfähiger zu werden.

Mach die lockeren Tage locker. Dann hast du die Energie, die wichtigen Tage wirklich gut zu machen.